【L-テアニン】基本知識を学ぼう！｜効果 取り過ぎ 食品

L-テアニンとは

L-テアニンは、お茶の葉に多く含まれている天然アミノ酸の一種です。特に緑茶に多く含まれていて、「うま味」や「まろやかさ」といった緑茶特有の味わいを感じさせる成分でもあります。

正式には「Levo型–γ-グルタミルエチルアミド」という名称で、Levo型とは人体に存在しやすく、吸収もしやすい成分であることを意味しています。

L-テアニンは、脳に作用して気分を落ち着かせる効果があることで知られており、リラックス効果や集中力の向上など、健康における様々な働きに寄与します。お茶を飲んだ際に感じる、普通の飲料とは違う独特のすっきりした爽快さを感じやすいのは、このL-テアニンの成分によるものです。

L-テアニンの効果

L-テアニンを摂取することで、以下のような効果があります。

• リラックス効果
  
  L-テアニンは、リラックスしている状態を示す脳波である「α波（アルファ波）」の発生を促進するといわれています。



• 睡眠の質の向上
  
  L-テアニン自体が眠気を誘う要素ではないものの、心を落ち着かせる効果の副産物として、入眠しやすくしたり、深い眠りを助けたりします。睡眠導入剤にみられるような副作用はなく、睡眠の質を向上させる効果があります。ただし、お茶に含まれるカフェインは、覚醒作用を持っているため、L-テアニンが含まれるからと、睡眠の効果だけを期待して緑茶系飲料を多飲するのは逆効果になってしまう場合があります。




• 集中力の向上
  
  L-テアニンの持つ作用により、脳内の神経伝達物質のバランスが整うことによって、集中力が高まりやすくなります。適度な緊張感を保ちながら、落ち着いて作業ができる状態を保つことができます。



• ストレスの軽減
  
  ストレスを感じた時に上昇する「コルチゾール」というホルモンの分泌が、L-テアニンによって抑えられる効果があるとされています。

L-テアニンの種類

L-テアニンには、大きくわけて「天然由来」と「合成由来」の2つの種類があります。

天然L-テアニン

主に緑茶や玉露、抹茶などの茶葉から抽出される、本来の自然な素材が由来となるものです。

合成L-テアニン

科学的に合成する技術により抽出されるものです。主にサプリメントや健康食品において、コストや安定供給の観点から使用されることが多くあります。成分の構造や作用は天然のものとほぼ同じであり、安全性にも大きな違いはありません。

L-テアニンを摂り過ぎると、どうなる？

L-テアニンは安全性の高い成分であり、普通に摂取している分には大きな問題が起きる可能性はわずかです。しかしながら、過度な摂取は禁物です。以下のように、摂取量の目安と注意点を確認しておきましょう。

• 一般的な摂取量の目安
  
  多くの研究では、L-テアニンの1日あたりの摂取量は、200～400mgまでが目安とされています。ちなみに、緑茶1杯には約10～20mgのL-テアニンが含まれます。
• 過剰摂取のリスク
  L-テアニンを大量に摂取した場合、過度の眠気や逆に集中力が低下するなどの症状が出る場合があります。また、胃腸への負担を感じることもありますが、通常の食生活で過剰摂取になるケースはほとんどないと言えるでしょう。

• カフェインとのバランス
  
  緑茶にはL-テアニンと共にカフェインも含まれていますが、L-テアニン自体にカフェインの刺激を和らげる働きもあるため、通常の飲用では大きな問題になることはほとんどありません。

いずれの場合も極端な過剰摂取により引き起こされる問題であり、通常の食事や推奨された範囲のサプリメントによる摂取であれば、特に大きな心配をする必要はありません。

L-テアニンが豊富な食品

L-テアニンが多くふくまれる食品の代表は、何と言っても「緑茶」ですが、細かな種類や栽培方法によっても、含有量自体に以下のような差があります。

• 玉露（ぎょくろ） -　茶葉を日光にあまり当てずに栽培される玉露には、最も高いL-テアニンの含有量を持つと言われています。
• 抹茶 – 茶葉をまるごと粉にして飲む抹茶は、L-テアニンの摂取効率が極めて高いと言われています。
• 煎茶 – 普段からよく飲まれる煎茶も、上記の２つに含有量は劣るものの、L-テアニンが豊富に含まれます。
• サプリメントや機能性飲料 – 合成L-テアニンを配合したサプリメントや清涼飲料水は、含有量こそ天然由来には叶わないものの、味やカフェインといった要素を気にせず、手軽にL-テアニンだけを摂取したい場合に最適です。

なお、動物性食品のレバーですが、ビタミンB9が豊富に含まれているものの、同時にビタミンAも多く含まれる食品です。ビタミンAは目や肌にも良い効果のある栄養素ですが、多く摂取し過ぎた場合には、頭痛や吐き気、さらには肝臓に負担がかかるリスクがあります。特に、妊娠中の女性がビタミンAを摂取し過ぎてしまった場合に、胎児に悪影響が出る恐れもあるため、レバーについては多くとも週に一度程度の量を適量として守りましょう。

まとめ

L-テアニンは、近年の様々な研究が進む中で。明確な効果や効能が明らかにされてきています。ですが、古来から身近に親しんでいる緑茶に多く含まれる心と体にやさしい成分であることは、お茶の文化をこよなく愛する我々日本人にとって、健康に対するとても豊かな文化に対する意識の表れともいえるでしょう。

リラックス効果や集中力の向上、睡眠の質の改善など、忙しい現代生活を送る私たちにとって、さまざまな良い効果があるため、毎日の食生活に無理なく、自然と取り入れることで、これからも心地よい健康のリズムを保つ手助けとなってくれる、大事な要素の一つといえます