オリゴ糖とは

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの「単糖」と呼ばれるものが糖が、２～１０個ほど集まった炭水化物の一種です。砂糖のような甘味がありますが、砂糖よりも消化されにくいという特徴があります。そのため、体に良い働きをすることが多く、多くの健康食品にも幅広く使われています。

消化がされにくいので体にいい」とはどういうことでしょうか。それは砂糖のように、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くことで、有効な腸内細菌のエサになって腸内環境を整えてくれるためです。多くの健康食品のCMなどで「腸まで届く〇〇」のように言われるのは、まさにオリゴ糖がその役目を担っていることを指しています。

なお、オリゴ糖の中には、砂糖の成分である「ショ糖」や、牛乳に含まれる「乳糖」のような、消化酵素によって分解されて体のエネルギーの源となる消化性のものも存在しますが、ここではそうしたものとは違って、消化がされにくい「難消化性」のオリゴ糖をご紹介します。

ちなみに、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味があり、「少糖」とも呼ばれます。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖にはさまざまな健康に良い効果があります。

• 腸内環境を整える：

  オリゴ糖は腸内細菌の中の「善玉菌」のエサとなって、ビフィズス菌や乳酸菌が増えるのを助けて、お腹の調子を整えるのに役立ちます。

• お通じがよくなる：
  
  腸内環境が整うことで、便秘の改善やお腹の調子をよくする効果があります。
• カロリーが砂糖よりも低い：
  
  オリゴ糖は消化がされにくいという特性により、エネルギーとして体に吸収されるカロリーが多くありません。そのため、砂糖に比べてダイエット中の人にもおすすめです。
• 血糖値への影響が少ない：
  
  糖質には、摂取すると血糖値の上昇を抑えるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンは糖質を脂肪細胞に蓄積させてしまい、肥満になる原因とされています。オリゴ糖は、砂糖に比べて血糖値を上げにくいために、インスリンの分泌を抑制し、結果的に糖尿病などを発症するリスクを抑えることができます。

• 免疫力が高まる：
  
  腸内環境が高まることで免疫力が高まり、風邪や病気などにかかりにくくなります。

• 虫歯を防ぐ：
  
  オリゴ糖は、虫歯をつくりにくい「低う蝕性（ていうしょくせい）」と呼ばれる性質を持つため、虫歯の予防に役立ちます。
• コレステロールの上昇を抑える：
  
  オリゴ糖によって善玉菌が活性化することで、余分なコレステロールを血管や抹消の組織に蓄積させないようにするため、健康な体を維持できます。
• カルシウムやミネラルを吸収しやすくなる：
  
  腸内環境が整うことで、食品から摂取されるカルシウムやミネラルといった、体に重要な栄養素がより吸収されやすくなるため、健康の維持に役立ちます。

その他にもまだ研究の段階であり、効果が実証されたわけではありませんが、肌の調子を整えたり、アレルギー症状を緩和したりといった効能にも、期待が持たれています。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴が違っています。代表的なものは以下の通りです。

• フラクトオリゴ糖：
  腸内細菌であるビフィズス菌のエサとなりやすい、もっともポピュラーなものです。
  玉ねぎやバナナなどに多く含まれています。

• 下痢や嘔吐／肝機能障害
  
  同様の作用が胃や肝臓に過剰に生じることで、内臓にダメージを与えるために起きる症状です。

• ガラクトオリゴ糖：
  母乳にも含まれるオリゴ糖で、主に胎児の腸内環境を整える働きがあります。

• イソマルトオリゴ糖：
  
  はちみつや味噌といった食品に含まれており、虫歯になりにくい「低う蝕性（ていうしょくせい）」を持つのがこの種類です。
• 大豆オリゴ糖：
  
  大豆に含まれるオリゴ糖で、腸内の善玉菌を増やす効果があります。
• キシロオリゴ糖：
  
  とうもろこしなどに含まれるオリゴ糖で、腸内の働きを活発にする効果があります。

オリゴ糖が豊富な食品

オリゴ糖は、様々な食品に自然に含まれています。代表的なものとして、以下のようなものがあります。

• 野菜類 – 玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス
• 果物類 – バナナ、リンゴ、はみちつ
• 豆類 – 大豆、味噌、きな粉
• 乳製品 – 牛乳、ヨーグルト

また、オリゴ糖には熱に強い性質を持つものが多いため、様々な料理で調理しやすいメリットもあります。とはいえ、２～３時間も加熱してしまうと、一部が乳糖や果糖に変化してしまうため、なるべく料理の後半で加えるのがよいでしょう。他にも、食品素材として入手できるオリゴ糖食品そのものを、直接料理に加えて摂取するのも有効です。

オリゴ糖を取り過ぎると、どうなる？

こうした体にいい成分のオリゴ糖ですが、もちろん摂取し過ぎた場合には、以下のような問題が起きる場合があります。

• お腹がゆるくなる：
  オリゴ糖は腸内で発酵しやすい特性もあり、一度に大量に摂り過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては「高浸透圧性」という下痢の症状を引き起こす場合があります。
• おならが増える：
  腸内で善玉菌がオリゴ糖をエサとして分解した際に、ガスが発生することがあります。そのため大量に摂取した場合には、おならの回数が多くなってしまう場合があります。

  オリゴ糖の持つ様々な作用は、大量に摂取すればするほど効果が高まるといった性質のものではありません。一度に大量に摂取することは控え、毎日適量を摂ることが大切です。個人差はありますが、オリゴ糖の効果が期待できる最少分量の目安は1日1～2gとされているため、1日10g前後が摂取の目安になります。

まとめ

オリゴ糖は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える効果もある成分です。便秘の改善に役立ったり、免疫力を高める効果もあります。多くの食品に自然に含まれているため、毎日バランスよい食事を心がけることで、日々の適量を十分に摂取できます。一度に大量に摂取して、逆に体調を壊したりすることのないよう気を付けて、健康的な生活を維持するために、上手に活用していきましょう。