まめ鉄とは

豆類に含まれる鉄分のことを「まめ鉄」といいます。大豆や小豆、レンズ豆といった食物には、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は私たちの体にとって大切な栄養素であり、血液を作るのに必要な成分です。しかし、最近の日本人の食生活においては、鉄分は不足しがちな栄養素でもあります。特に、成長期の中学生や女性は鉄分が不足しやすいため、豆類を食べて「まめ鉄」をしっかり体に摂り入れるようにするのが大切です。

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が体に不足してしまうと、以下のような症状が起きやすくなります。

• 貧血になる：
  
  血液の中で酸素を運ぶ役割を担う、ヘモグロビンというたんぱく質の細胞が減ってしまうことで、めまいや立ちくらみ、疲れやすいなどの貧血症状に陥りやすくなります。
• 集中力が低下する：
  
  脳内にも十分な酸素が行き渡らなくなり、集中力や記憶力が落ちることがあります。
• 免疫力が低下する：
  
  病気から体を守る力が弱くなることで、特に風邪をひきやすくなってしまいます。
• 冷え性になる：
  
  血流が悪くなることで、手や足への血液の循環が悪くなるため、冷え性の症状が起こりやすくなります。

まめ鉄の効果

まめ鉄をしっかりと摂取することで、次のようなメリットがあります。

• 美肌の効果がある：
  
  血流がよくなることで、肌の細胞にも十分な栄養が行き届き、健康的なお肌を保つことができます。

• 貧血を予防する：
  
  血液中のヘモグロビンを増やすことで、貧血になるリスクを低下させます。
• 体力が向上する：
  
  血液が十分な酸素を体中に運べるようになると、疲れにくくなり、結果的に運動や勉強のパフォーマンスを向上させることができます。
• 免疫力が向上する：
  
  鉄分が充足することで風邪をひきにくく、健康的な体を維持することに繋がります。

まめ鉄が豊富な食品

まめ鉄が豊富な食品

• 大豆製品 – 納豆、豆腐、きな粉、味噌、豆乳
• レンズ豆 – スープやサラダに使いやすい
• ひよこ豆 – カレーやサラダに入れるのがオススメ
• 黒豆 -　おせち料理だけでなく、煮物やお菓子にも最適

これらの食品を普段の食事に取り入れることで、比較的手軽に鉄分を摂取することができます。

鉄分の吸収率を上げる方法

まめ鉄は「非ヘム鉄」という植物性の鉄分のため、そのままだと体に吸収されにくい成分ですが、次のような工夫をすることで、吸収率を上げることができます。

• ビタミンＣと一緒に摂る：
  ビタミンＣには、鉄分の吸収を助けるという優れた働きがあります。
  例えば、以下のような組み合わせを意識するとよいでしょう。

• 納豆＋みかんやキウイ
  豆腐＋ピーマンやパプリカの入った野菜

  小豆の煮物＋いちごや柑橘類

• 動物性たんぱく質と一緒に摂る：
  肉や魚、卵などの動物性のたんぱく質と一緒に食べることでも、鉄分の吸収率が上がります。例えば、以下のような組み合わせです。
• レンズ豆のスープ＋鶏肉
• ひよこ豆のカレー＋ヨーグルト
• 納豆＋たまごかけご飯
• 鉄を阻害する成分を避ける：
  逆に、お茶やコーヒーに含まれる「タンニン」という成分は、体への鉄分の吸収を邪魔してしまうため、食事中や食後にすぐに飲まないようにしましょう。また、カルシウムも鉄の吸収を抑えてしまうことがあるので、牛乳などと豆類を同時に摂らないよう気を配りましょう。

成長期の子供の鉄分不足の弊害について

特に子供における鉄分の不足は、成人とは違う側面を持ち、発育上とても重要な意味があります。体内の鉄分は脳と神経に特に重要な働きをもたらすもので、子供が生まれた直後から急速に脳に取り込まれることが分かっています。特に胎児期の後半から2歳頃までの時期に鉄分の欠乏があると、脳の発達に深刻な影響を与える可能性があります。

特に貧血は乳児期から小児期の血液疾患の中でも、最も頻度が高い病気です。また貧血において、発達障害や精神神経症状が見られることが多く報告されています。具体的には「スポーツ貧血」「怒りっぽくなる」「疲れやすくなる」「めまいをしやすい」といった症状を引き起こします。

特に幼児期において、牛乳をたくさん飲む習慣には注意が必要です。吸収率を上げる工夫でもご紹介しましたが、牛乳は豆類と一緒に摂取することで、鉄分が吸収されにくくなるマイナスの要素を持っており、このため「牛乳貧血」と呼ばれる鉄分の欠乏症貧血に陥りやすくなります。また、牛乳は母乳よりも鉄の吸収量が少なく、たくさん飲むことでご飯をあまり食べられなくなり、食事量自体が減ってしまうことで、結果的に鉄分の体内への摂取を妨げる要因にもなりかねません。

なお、思春期においては、身体が急速に成長するため、体内の鉄分の需要が増大する一方で、中学生や高校生は部活動などのスポーツにより運動を頻繁に行うようになるため、鉄欠乏症貧血になりやすくなります。女子の場合は月経も始まり、鉄分を失う機会がより一層増えるため、十分な注意が必要です。

さらに成人においては、ダイエットによる鉄摂取不足にも起因します。

まとめ

「まめ鉄」は、食事に手軽に取り入れることができる、豆類の食品に多く含まれる鉄分です。柑橘類のフルーツや、お肉やお魚などと組み合わせてバランスよく摂取することで、より多く体に吸収させることができます。貧血や運動のパフォーマンスの低下、風邪を予防するためにも、まめ鉄による鉄分の摂取を意識したバランスのよい、健康的な食生活を心がけましょう。